Princípy beara
1. Málo opakovaní v jednej sérii iba 5
2. Veľa sérii približne 12-20 sérii
3. 2 Základné cviky v každom tréningu
4. Vyhnuť sa zlyhaniu!
Toto je tak zhruba zobrané teraz si poďme podrobnejšie popísať jednotlivé časti tohto programu.
Tréning
V bearovi vačsina borcov trénuje 3x do týždňa a to je asi najvhodnejšie pretože trénink je náročný. V každom tréninku cvičíme 2 základné cviky (ja osobne som striedal cely tyždeň tieto cviky – bench press, drep, mrtvy tah, pritahy v predklone ... každý tréning som benchoval )
Popri týchto cvikoch sú v tréningu aj doplnujúce cviky ako : Military press (tlak na ramena velkou cinkou pred hlavou), Bicepsovy zdvih s VČ, Francúzsky tlak, zhyby a pod. Aj pri doplnkoch sa snažíme držať tých základnejších.
 |
Pri bearovych cvikoch (to su tie základné) ideme takýmto štýlom:
Váhy su iba ako príklad vy musíte zvolit vlastné
Takzvané golden serie
1. séria 5x100kg (100% nášho maxima)
2. séria 5x90kg (o 10% menej čiže 90%)
A teraz prichádzajú narad takzvané work série pri ktorých už váhu neznižujeme 10 sérii po 5 opakovaní s 80kg
Ja som cvicil s 10 work mozme dat aj viac. Pri bearovi nemá prijsť k zlyhaniu tak sa mu musíme vyhnúť preto radšej zvoľme takú váhu pri ktorej to pojde.
Dalšou dôležitou vecou pri bearovi je zvyšovanie záťaže napríklad každy trénink zýšime váhu na benchi o 2,5kg. Takže každý tréning zvýšime a tým sa nám pohnúaj ostatné váhy.
Takisto je potrebné co nejapresnejšie počítať percentá pri váhach (100% - 90% - 80%)
To že je tento trening zamerany na objem a silu nezname ze netrenujeme brucho! Brucho trenujeme s plnym nasadenim.
Rozpis:
1. BenchPress+Drep; doplnky: military,bicak,brucho
2. Sikmy BenchPress + Pritahy; doplnky: upazovanie, francuzsky a brucho
3. BenchPress+Mrtvy ťah; doplnky: Military,bicak, brucho
Tento rozpis je iba orientačný ... tento rozpis som si zostavil ja a je iba na vás či si ho upravíte zmeníte kompletne alebo sa ním budete riadiť.
Strava:
Ako som už hovoril bear je namáhavý a neni to nič do diety ale do objemu! Treba pri ňom poriadne žrať a spať lebo budete mať čo robiť aby ste zregenerovali. Je to veľmi účinný objemový tréning popri ktorom sa musíte objemovo aj stravovať inak nebude mať ten pravý efekt. Takže zrať aj za cenu toho že trochu stlstnete.
Suplementácia:
Nezabudnime na na minerály a vitamíny takže možme dať neake C, multivitamín, minerály a pod.
Suplementy môžete aj nemusíte použiť hlavné je stále to jedlo ale prečo by sme si nepomohli že? Tak základnym by mal byť protein alebo gainer. Potom niečo na regeneráciu napríklad Aminokyseliny. Ďalej vhodným doplnkom je kreatín v jeho formách (monohydrát,kre-alkalyn a pod je toho dosť a výber je len na vás) Na škodu nie je kĺbová výživa.
Je iba na vás po čom siahnete a po čom nie.
Prajem veľa nabratej hmoty a konských síl!